- শয়নকালের রুটিন কি আপনাকে ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে?
- আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য মেলাটোনিন ব্যবহার করা উচিত?
- Grove এ মেলাটোনিন এবং ভেষজ ঘুমের পরিপূরক কিনুন
- কীভাবে আরও ভাল ঘুমানো যায়: ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন
- শোবার সময় রুটিন, প্রথম অংশ: শোবার ঘর প্রস্তুত করুন
- শপ গ্রোভের শান্ত অপরিহার্য তেল এবং স্লিপ মাস্ক
- বেডটাইম রুটিন, পার্ট দুই: নিজেকে প্রস্তুত করুন
- দিন দূরে পরিষ্কার
- Grove এ রাতের মাস্ক, ক্রিম এবং ক্লিনজার খুঁজুন
- ঘুমানোর আগে ত্বকের যত্নের রুটিন কী?
- আপনার ঘুম উন্নত করার অন্যান্য উপায়
- আপনার রাতের ত্বকের যত্নের রুটিন কেনাকাটা করুন
- গ্রোভ থেকে আরও পড়ুন
এমন কিছু যা আমরা সবাই মেনে নিই তা হল একটি ভালো ঘুম। সারাদিনের কঠোর পরিশ্রমের পর, আমরা যে সন্ধ্যার জন্য বিশ্রাম নিতে পারি, এবং সকালের মধ্যে, একটি নতুন দিন মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত বোধ করি, তা অবিশ্বাস্য।
দিনের অনুভূতির জন্য প্রস্তুত এমন কিছু যা বিজ্ঞানীরা কয়েক দশক ধরে অধ্যয়ন করেছেন। এখন আমরা জানি যে একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পাওয়া আপনার সেরা অনুভব করার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ - এটি মন এবং শরীর উভয়ের সুস্থ কার্যকারিতার কেন্দ্রবিন্দু।
কিন্তু কিভাবে আমরা আমাদের ঘুম ভালো করতে পারি? আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন এবং স্লিপ রিসার্চ সোসাইটি উভয়েরই ঐকমত্য বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন . তবে আপনি সময়মতো ঘুমাতে গেলেও, সেই সাত ঘন্টা কখনও কখনও টসিং, বাঁক, বাথরুম বিরতি এবং ফোন পরীক্ষায় পূর্ণ। সাত ঘণ্টার উপযুক্ত ঘুম অবশ্যই না একটি শুভ রাত্রি বিশ্রাম।
সৌভাগ্যক্রমে, আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করার জন্য অনেকগুলি সহজ, ব্যবহারিক টিপস রয়েছে। এক মহান এক? একটি ঘুমানোর সময় রুটিন. আমরা কথা বলেছি অ্যামি হার্ট, এলিভেশন ল্যাবসের চিফ ইনোভেশন অফিসার , কয়েকটি সহজ ধাপে কীভাবে সহজে ভাল ঘুম পেতে হয় সে সম্পর্কে তার দৃষ্টিভঙ্গি পেতে।
এই নিবন্ধটি কেবল তথ্যের জন্য। এটি পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা নয়, বা এটি হওয়ার উদ্দেশ্যও নয়। যেকোন চিকিৎসা বা স্বাস্থ্য সম্পর্কিত রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্পগুলির বিষয়ে অনুগ্রহ করে একজন চিকিত্সক বা অন্যান্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য মেলাটোনিন ব্যবহার করা উচিত?
মেলাটোনিন সম্পূরকগুলি গত কয়েক বছরে সুপার জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। অনেক প্রাপ্তবয়স্ক (এবং কিশোর) প্রতি রাতে মেলাটোনিন গ্রহণ করে যাতে তাদের ঘুম ভেঙে যায়। কিন্তু আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ করা কি ঠিক আছে এবং আপনি কি প্রতি রাতে মেলাটোনিন গ্রহণ করতে পারেন?
জনস হপকিন্স ঘুম বিশেষজ্ঞ লুইস এফ. বুয়েনাভার, পিএইচডি, সি.বি.এস.এম. ব্যাখ্যা করে মেলাটোনিন আসলে আপনার শরীরে কি করে। আপনার শরীর প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিন তৈরি করে। এটি আপনাকে ঘুমাতে দেয় না, তবে সন্ধ্যায় মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে এটি আপনাকে শান্ত জাগ্রত অবস্থায় রাখে যা ঘুমকে উন্নীত করতে সহায়তা করে।
যদিও আপনি প্রয়োজনে প্রতি রাতে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন, তবে সেগুলি অনিদ্রা, জেট ল্যাগ বা অন্যান্য ঘুমের প্রতিবন্ধকগুলির জন্য সংরক্ষিত রাখা উচিত। যেহেতু মেলাটোনিন ইতিমধ্যেই আপনার শরীরে একটি প্রাকৃতিক রাসায়নিক, তাই আপনি একটি বিশ্রাম এবং আরামদায়ক পরিবেশ এবং ঘুমের সময় রুটিন তৈরি করে প্রাকৃতিকভাবে (কোনও পরিপূরক ছাড়া) মেলাটোনিন উৎপাদন বাড়াতে পারেন। আজ রাতে আপনার নতুন ঘুমের রুটিন শুরু করতে আপনি কী পদক্ষেপ নিতে পারেন তা দেখতে নীচে পড়ুন!
দ্রষ্টব্য: এই বিবৃতিগুলি খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন দ্বারা মূল্যায়ন করা হয়নি। এই পণ্যটি কোনো রোগ নির্ণয়, চিকিত্সা, নিরাময় বা প্রতিরোধ করার উদ্দেশ্যে নয়।
আপনি শুধু সেই ব্যক্তিকে পরাজিত করতে পারবেন না যে কখনই হাল ছাড়ে না।
কীভাবে আরও ভাল ঘুমানো যায়: ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন
একটি ভাল রাতের ঘুম কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা বিবেচনা করে, প্রতি রাতে এটি পাওয়ার চেষ্টা করা আমাদের পক্ষে বোধগম্য। এবং ঘুমের সময় রুটিন তৈরি করা ভাল ঘুম পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায়।
ঘুমের সময় রুটিন হল প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে আপনি যে কাজগুলো করেন তার একটি নির্দিষ্ট তালিকা। এগুলো আবর্জনা বের করা থেকে শুরু করে গোসল করা থেকে ধ্যান করা থেকে কিছু প্রয়োজনীয় তেল ছড়িয়ে দেওয়া এবং একটি উপন্যাস পড়া পর্যন্ত হতে পারে। মোটকথা, ঘুমানোর রুটিনের প্রতিটি আইটেম আপনাকে মানসিকতা এবং শিথিলতার কাছাকাছি নিয়ে আসে যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য প্রয়োজন, এক বা অন্য উপায়!
আপনার নিজের শয়নকালীন রুটিন তৈরি করা সহজ। আমরা কিছু মৌলিক বিষয় নিয়ে যাব যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে। সেখান থেকে, আপনি আপনার নিজস্ব অনন্য চাহিদার সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন!
শোবার সময় রুটিন, প্রথম অংশ: শোবার ঘর প্রস্তুত করুন
যখন ভালো রাতের বিশ্রাম পাওয়ার কথা আসে, তখন আপনার ঘুমের পরিবেশ ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যতটা আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন। বেডরুম সেট আপ করার জন্য এখানে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ রয়েছে।
1. একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা সেট করুন
যে কেউ আপনাকে বলতে পারে যে ঘুম একটি অধরা জন্তু যদি আপনার ঘরে খুব গরম বা খুব ঠান্ডা হয়। এয়ার কন্ডিশনার, হিটিং, ফ্যান, জানালা এবং উপলব্ধ অন্য কিছুর মাধ্যমে আপনার বেডরুমের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন।
নিখুঁত ঘুমের তাপমাত্রা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে গবেষণায় দেখা গেছে আদর্শ ঘুমের তাপমাত্রা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে 60 থেকে 70 ডিগ্রীর মধ্যে থাকে।
2. আলো এবং শব্দ কমাতে
এটি বেশ সাধারণ জ্ঞান যে হঠাৎ শব্দ এবং আলোর পরিবর্তন ঘন ঘন ঘুম থেকে ওঠা সহ আরও খারাপ ঘুমের দিকে নিয়ে যেতে পারে। সহ একাধিক গবেষণা একটি লুন্ড বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা পরিচালিত সুইডেনে, এটি নিশ্চিত করুন।
আপনার শোবার ঘর প্রস্তুত করার সময়, সমস্ত আলো এবং ডিজিটাল ডিভাইস যা আলো দেয় তা বন্ধ করে একটি আলোহীন পরিবেশ তৈরি করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি একটি কোলাহলপূর্ণ এলাকায় থাকেন, তাহলে জানালা বন্ধ রাখুন, অথবা একটি সাদা শব্দ মেশিনে বিনিয়োগ করুন।
কোন অপরিহার্য তেল ঘুমের জন্য ভাল?
অ্যামি হার্ট ব্যাখ্যা করেছেন ল্যাভেন্ডার, ক্যামোমাইল, বার্গামট, ক্লারি সেজ, ভ্যালেরিয়ান, ইলাং ইলাং এবং চন্দন আমার ঘুমের জন্য প্রিয় কিছু তেল। আমি কাস্টমাইজ করা মিশ্রনগুলিও খুঁজে পেয়েছি যা আপনার জন্য বিশেষভাবে কাজ করে, এটি একটি ঘ্রাণ প্রোফাইল হোক বা সুগন্ধের সামগ্রিক শক্তি, খুব উপকারী। সময়ে সময়ে এটি পরিবর্তন করাও চমৎকার।
বেডটাইম রুটিন, পার্ট দুই: নিজেকে প্রস্তুত করুন
আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে আপনি অনেক কিছু করতে পারেন যাতে আপনার মাথা বালিশে আঘাত করলে আপনি আসলে ঘুমিয়ে পড়েন। হার্ট বলেছেন যে আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একটি রুটিন তৈরি করা আপনার শরীর ও মনকে ট্রিগার করতে সাহায্য করে যে এটি শিথিল হওয়ার সময়। মূল বিষয় হল নিজের জন্য অতিরিক্ত সময় নেওয়া, রুটিনের মধ্যে তাড়াহুড়ো না করে শুধুমাত্র বিছানায় জেগে থাকা। [এর মধ্যে রয়েছে] শুধুমাত্র ত্বকের যত্নই নয়, চুলের যত্ন, মুখের যত্ন এবং শরীরের যত্ন (এমনকি প্রসারিত করা)। আপনার শরীরই আপনার কাছে যা আছে এবং আপনি যে দিনটি উপভোগ করেছেন এবং অনেক প্রয়োজনীয় বিরতির জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত হওয়ার জন্য কয়েক অতিরিক্ত মিনিট সময় নিচ্ছেন তা হল সুস্বাস্থ্য এবং চারপাশে ভাল আত্ম-যত্নের চাবিকাঠি।
আপনার স্বাস্থ্যকর শয়নকালের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে কয়েকটি ধারণা রয়েছে।
1. শোবার আগে খাওয়া ও পান করা এড়িয়ে চলুন
বেশিরভাগ ডাক্তারের মতে, আপনার শোবার সময় খুব কাছাকাছি খাওয়া এড়ানো উচিত, কারণ শুয়ে থাকার সাথে মিলিত হজমের ক্রিয়াকলাপ অম্বল এবং অন্যান্য অস্বস্তিকর উপসর্গের কারণ হতে পারে। ক্যাফিন বা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়ানোর প্রয়োজনীয়তার বিষয়ে আরও একমত, কারণ উভয়ই অস্থিরতা এবং ঘুমের সমস্যা হতে পারে।
2. শোবার আগে পর্দা এড়িয়ে চলুন
আপনি যে পরিমাণ আলো শোষণ করেন তা প্রভাবিত করে আপনার শরীর কতটা জাগ্রত বা ক্লান্ত বোধ করে। এই প্রক্রিয়া বলা হয় সার্কাডিয়ান ছন্দ, এবং, যদিও জটিল এবং সংক্ষিপ্ত, মৌলিক ধারণাটি হল: আপনার শরীরের নিজস্ব দিন-রাত্রি চক্র রয়েছে, আপনি কতটা আলো শোষণ করছেন তার উপর নির্ভর করে। ঘুমানোর আগে আপনার ফোন, টিভি বা কম্পিউটারের দিকে তাকানো আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে বিশৃঙ্খলা সৃষ্টি করতে পারে, আপনার শরীরকে কখন জেগে থাকা বা ঘুমিয়ে পড়া উচিত তা নিয়ে বিভ্রান্তির দিকে নিয়ে যায়।
3. আপনার মন আরাম করুন
কাজ করার চেয়ে সহজ বলেছেন, তাই না? শারীরিক ও মানসিকভাবে ঘুমানোর আগে ঘুমানোর আগে একটি মননশীল কার্যকলাপ যোগ করা ভালো বিশ্রাম পাওয়ার জন্য খুবই সহায়ক। আপনার শয়নকালের রুটিনের অংশ হিসাবে ধ্যান, জার্নালিং বা হালকা যোগব্যায়াম বা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়গুলিকে জড়িত করার জন্য একটি অপরিহার্য তেল ব্যবহার করুন - একই তেল ব্যবহার করা আপনার শরীরকে শেখাতে শুরু করবে যে গন্ধটি প্রতি রাতে ঘুমানোর সময়। যদিও নেই একমুখী নিস্তেজ করতে, এই ধরনের কার্যকলাপগুলি মনকে কেন্দ্রীভূত করতে এবং চলমান চিন্তাগুলিকে স্থির করতে সহায়তা করে।
দিন দূরে পরিষ্কার
বিশেষজ্ঞ অ্যামি হার্ট বলেছেন যে আপনার শরীর এবং ত্বক একটি ভাল বিশ্রামের অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করা একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়ার চাবিকাঠি। উদাহরণ স্বরূপ, সারাদিনের স্ট্রেস দূর করতে আপনার ত্বক ভালোভাবে পরিষ্কার করা এবং শান্ত করা নিশ্চিত করা সবসময় সহায়ক। এছাড়াও, চোখের চিকিত্সা, নাইট এসেন্স, বা নাইট ফেসিয়াল/স্লিপিং মাস্কের মতো রাতের চিকিত্সা ব্যবহার করাও আপনি ঘুমানোর সময় আপনার ত্বককে একটি থেরাপিউটিক উপায়ে চিকিত্সা করছেন তা নিশ্চিত করতে খুব কার্যকর। সকলেই জানেন যে হাইড্রেশন শরীরের অভ্যন্তরের জন্য ভাল, এবং বিষয়গতভাবেও একই কথা সত্য - আমরা রাতে বিশ্রামের সময় আমাদের ত্বককে যত বেশি হাইড্রেশন দিতে পারি তা দিনে আমাদের সৃষ্ট স্ট্রেস বা ক্ষতিতে সহায়তা করে (বিশেষত গরমের সময়) /সূর্য ভরা গ্রীষ্মের মাস)।'
ঘুমানোর আগে ত্বকের যত্নের রুটিন কী?
অ্যামি হার্টের মতে, একটি শয়নকালীন রুটিনে শুধু ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে না। এটি ত্বকের যত্নও অন্তর্ভুক্ত করতে পারে!
স্কিনকেয়ার পণ্যগুলি কেবল প্রশমিত এবং হাইড্রেটিং নয়, তবে সেগুলিতে সাধারণত শান্ত এবং আরামদায়ক ঘ্রাণ থাকে এবং সেইসাথে আপনাকে শীতল হতে সাহায্য করে।
এখানে অ্যামি হার্টের প্রস্তাবিত শয়নকালীন স্কিনকেয়ার রুটিন রয়েছে:
একটি সহজ, কার্যকর শয়নকালীন রুটিন কি?
- এটি একটি এক্সফোলিয়েশন ক্লিনজ, একটি তেল পরিষ্কার, ক্রিম ক্লিনজ বা ফোমিং ক্লিনজ হতে পারে
- যারা প্রচুর মেক আপ পরেন তাদের জন্য এটি একটি ডাবল ক্লিনজও হতে পারে। এখানে ডবল ক্লিনজিং সম্পর্কে জানুন!
- মন্দিরের চারপাশে আলতো করে চিকিত্সা ম্যাসেজ করুন
- আমরা ট্রি টু টবের অ্যান্টি-এজিং আই ক্রিম পছন্দ করি!
- আপনি যদি একটি সিরাম খুঁজছেন, গ্রোভ সদস্যদের পছন্দের সেরামের এই তালিকাটি পড়ুন (এর থেকে বাছাই করার জন্য 21টি আছে!)
- এই রুটেড বিউটি ওভারনাইট রিকভারি ক্রিমটি হাইড্রেটিং ঘুমের জন্য গ্রোভ সদস্যদের দ্বারা উচ্চ রেট দেওয়া হয়েছে
- ঠোঁটের ত্বক আমাদের মুখের সবচেয়ে সংবেদনশীল ত্বক, এটি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না তাই প্রতিকারমূলক প্রভাবের জন্য রাতে আপনার ঠোঁটের ভাল আচরণ নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ
- গ্রোভ সদস্যদের কাছ থেকে 5-স্টার রেটিং সহ, আমরা এই বার্টস বিস রাতারাতি নিবিড় ঠোঁটের চিকিত্সা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চেষ্টা করে দেখতে চাই!
আপনার ঘুম উন্নত করার অন্যান্য উপায়
শয়নকালের রুটিনের বাইরে, এখানে আরও কয়েকটি জিনিস রয়েছে যা আপনি সম্ভাব্য সর্বোত্তম রাতের বিশ্রাম পেতে পারেন।
1. মানসম্পন্ন বিছানাপত্র এবং বায়ুমণ্ডলে বিনিয়োগ করুন
আপনি কি বাড়ির চেয়ে হোটেলে ভাল ঘুমান? এর মানে সম্ভবত আপনি কিছু বেডিং আপগ্রেডের জন্য দায়বদ্ধ। সুন্দর, পরিষ্কার চাদর, বালিশ এবং ডুভেট সহ একটি মানসম্পন্ন গদিতে ঘুমানো আপনার ঘুমের গুণমানকে নাটকীয়ভাবে উন্নত করতে পারে। আপনি যদি নতুন বিছানার খরচ বহন করতে না পারেন, তাহলে একটি আরামদায়ক ছুটির মতো অভিজ্ঞতা প্রদান করতে আপনার গদিতে একটি বিছানা কুয়াশা বা অপরিহার্য তেল ব্যবহার করে দেখুন।
2. আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দে কাজ করুন
রাখা a সুস্থ সার্কাডিয়ান ছন্দ আরও উত্পাদনশীল দিন এবং আরও বিশ্রামের রাত হতে পারে। আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দকে আপনার সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য রাখার সহজ উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে প্রতিদিন ঘুম থেকে ওঠা এবং একই সময়ে বিছানায় যাওয়া, দিনের বেলা প্রচুর প্রাকৃতিক সূর্যের আলোতে নিজেকে উন্মুক্ত করা — বিশেষ করে সকালে প্রথম জিনিস — এবং ঘুমানোর আগে কৃত্রিম আলো কমানো।
3. শুধুমাত্র ঘুমের জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করুন (এবং যৌনতাও)
এটা সহজ শোনাচ্ছে, কিন্তু মনস্তাত্ত্বিকভাবে বলতে গেলে, বিছানাকে কিছু করার জন্য রাখা ঘুমন্ত এটি খড় আঘাত করার সময় আসলে ঘুমাতে অনেক সহজ করে তোলে। বিছানা-সমান-নিদ্রার সংসর্গ একটি শক্তিশালী মনের কৌশল। তাই বিকেলে পড়ার জন্য, আপনার ল্যাপটপে কাজ করার জন্য বা আপনার বন্ধুদের মুখোমুখি হওয়ার জন্য আপনার বিছানায় অবসর নেবেন না। আপনি যদি ঘুমাচ্ছেন না বা এটি পাচ্ছেন না, আপনার বিছানা থেকে দূরে থাকুন।
ছাপা
